Ernährung in den Wechseljahren: Wertvolle Tipps von der Ernährungsexpertin

Dipl.-Oecotrophologin Angelika Wenninger berät in ihrer Praxis FoodSteps – EssensSchritte in Augsburg Frauen und Männer, von jung bis alt, zu vielfältigen Ernährungsthemen, darunter auch zum Thema Ernährung in den Wechseljahren. Genau zu diesem Thema stand uns die Ernährungsberaterin Rede und Antwort. Lesen Sie hier, wie Sie durch die Ernährung gelassener durch die Wechseljahre kommen.

Frau Wenninger, welche Gründe waren ausschlaggebend, dass Sie Ernährungsberaterin geworden sind?

Schon als Jugendliche war ich immer fasziniert vom Wunderwerk des menschlichen Körpers. Als meine Mutter anfing, im Reformhaus einzukaufen, wo granoVita ja auch verwurzelt ist, stieg mein Interesse rund um die Thematik Ernährung weiter. Denn den weißen Reis tauschte meine Mutter beispielsweise gegen Vollkornreis und merkte, dass ihr bestimmte Lebensmittel gut tun bzw. besser als andere Lebensmittel.

Genau diese kleinen Stellschrauben sind es, die für mich die Faszination bei der Ernährung ausmachen, mit kleinen Veränderungen ist es möglich, sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun – ohne eine umfangreiche Ernährungsumstellung zu erzwingen.

Zur Interviewpartnerin

Dipl. oec. troph. Angelika Wenninger

• in kontinuierlicher Weiterbildung
• Abschluss 2018 Weiterbildung zur Systeb^®-Beraterin (Ausbildung zur systemisch-integrativen Ernährungsberaterin)
• seit 2014 als Hepafast^®-Beraterin zertifiziert
• seit 2014 eigene Praxis
• seit 2011 als Ernährungsberaterin zertifiziert beim VDOE
• seit 1997 selbstständige Ernährungsberaterin, Referentin und Dozentin
• 1991-1997 BKK-Gesundheitsförderungszentrum Schwaben e.V., Augsburg
• 1991 Weiterbildung in praktischer Ernährungsberatung, Marburg
• 1990 Diplom: Universität Gießen

Welchen Stellenwert nimmt die Beratung rund um die Ernährung in den Wechseljahren in Ihrer täglichen Arbeit ein?

Eine Ernährungsberatung findet in der Regel nach einer sogenannten ärztlichen Zuweisung statt. Oftmals ist ein zu hoher BMI bzw. Adipositas oder eine Fettstoffwechselstörung der vordergründige Auslöser. In der Ernährungstherapie kommen im Gespräch dann oftmals die Wechseljahre im Zusammenhang damit ins Spiel, sodass ich hier dann auch beratend tätig werde. Meine Ernährungsberatung orientiert sich immer an den Bedürfnissen der bzw. des Einzelnen.

Was sind Grundpfeiler einer ausgewogenen Ernährung in den Wechseljahren?

Für mich sind das die folgenden sechs Aspekte:

• Täglich Gemüse essen.
• Genügend hochwertige Eiweißträger in den Speiseplan einbinden.
• Ausreichend hochwertige Fette einsetzen.
• Auf einen vielseitigen Mix an Ballaststoffen setzen.
• Die Kohlenhydratmenge anpassen.
• Bei Bedarf gefäßerweiternde Substanzen in der Ernährung reduzieren.

Was bedeuten diese Grundpfeiler für Klientinnen in der praktischen und täglichen Umsetzung? Welches Gemüse empfehlen Sie?

Drei Portionen Gemüse am Tag, jeweils so groß wie die eigene Hand und unterschiedlich zubereitet, wären ideal. Durch sein Volumen bei gleichzeitig geringer Kalorienmenge füllt Gemüse den Magen und hilft so, einer ungewollten Gewichtszunahme zu begegnen. Jeder sollte für sich entscheiden, welche Gemüsesorten ihm guttun – hier ist Abwechslung je nach Saison und persönlichen Vorlieben wichtig.

Frauen, bei denen die Verträglichkeit von Gemüse während der hormonellen Umstellung nachlässt, sollten vor allem auf junge, also frisch geerntete Sorten wie Karotten, Kohlrabi oder Rote Bete zurückgreifen. Diese sind eine Wohltat für den Darm, da sie viele lösliche Ballaststoffe enthalten. Frauen, die eher zur Darmträgheit neigen, können hingegen auch jegliche Kohlarten in ihren Speiseplan einbauen. Als Sauerkraut, Krautsalat, Suppe oder in geschmorter Variante kommt so ausreichend Abwechslung in die Ernährung. Der optimale Ballaststoffmix besteht aus einer vielseitigen Gemüseauswahl, Kartoffeln, Vollkorn-Getreideprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Warum ist es wichtig, Eiweißträger in den Speiseplan einzubinden?

Jede Mahlzeit mit Gemüse sollte um eine gute Portion proteinhaltiger Lebensmittel ergänzt werden, damit die Sättigung länger anhält. Zur Wahl stehen dabei Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Eier, aber auch pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten, ebenso Hülsenfrüchte wie junge, grüne Erbsen, Rote Linsen oder Gartenbohnen. Eine gute Portion entspricht z.B. einer Scheibe Hartkäse, 125 Gramm gekochten Hülsenfrüchten oder 100 bis 150 Gramm Quark.

Eiweiße sind wichtig in der Umstellungsphase in den Wechseljahren, um die Muskulatur zu erhalten und das Immunsystem positiv zu beeinflussen. Das Kalzium aus Milchprodukten trägt zudem dazu bei, die Knochen zu stärken.

Was raten Sie Frauen in puncto Fettzufuhr, die sich um ihr Körpergewicht Gedanken machen? Welche Fette sollten Frauen in dem Lebensabschnitt bevorzugen?

Viele Frauen fürchten, durch fetthaltige Speisen zuzunehmen. Aber: Wo stark an Fett gespart wird, werden Kalorien vermehrt über Kohlenhydrate aufgenommen. Bewusstes Essen unter Berücksichtigung der Verwendung guter Fettqualitäten ist entscheidend. Das heißt, es sollten weitestgehend unveränderte Fette aus Nüssen und Samen bevorzugt werden, die sich toll in eine abwechslungsreiche, gesunde Küche integrieren lassen. Kalt gepresstes Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl und Rapsöl sind hier zu nennen, ebenso wie Nuss- und Mandelmuse und Nüsse selbst. Walnüsse punkten beispielsweise auch mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Reduziert werden sollte der Verzehr von versteckten Fetten, z.B. in Wurstwaren oder Plundergebäck. Die Fettqualität in verarbeiteten Lebensmitteln kann man nicht beeinflussen, oft sind hier viele ungünstige Transfettsäuren enthalten.

Gibt es etwas, dass in puncto Kohlenhydraten bei der Ernährung in den Wechseljahren unbedingt befolgt werden sollte?

Der Energiebedarf sinkt, je älter man wird. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten daher den Speiseplan nur abrunden und nicht den Hauptteil einer Mahlzeit ausmachen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate aus beispielsweise zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Fruchtsäften sollten daher nicht die erste Wahl sein und fördern Übergewicht eher. Kohlenhydrate aus z.B. Vollkorn-Haferflocken im Müsli sind passender.

Was hat es mit den gefäßerweiternden Substanzen in Lebensmitteln auf sich, die Sie im Rahmen Ihrer Grundpfeiler genannt haben?

Hitzewallungen und Schlafmangel sind häufige Wechseljahresbeschwerden, bei denen Ernährungstipps manchmal nützlich sein können. Dies ist aber sehr individuell zu entscheiden. Bei Hitzewallungen kann es helfen, auf Koffein, Alkohol und scharfe Gewürze zu verzichten. Wer schlecht in den Schlaf findet, kann schlaffördernde Tees trinken. Denn in der Folge von andauerndem Schlafmangel kann Übergewicht gefördert werden: Eine Studie ergab, dass Personen mit chronischem Schlafmangel pro Tag bis zu 300 Kilokalorien mehr verzehren als andere. Das entspricht in der Menge etwa einer halben Mittagsmahlzeit.

Der Grund für die von Ihnen genannten Symptome ist in der Regel ein Östrogenmangel. In dem Zusammenhang wird auch von Phytoöstrogenen berichtet. Was hat es damit auf sich?

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe; ein Beispiel dafür sind sogenannte Isoflavone. Die sind zum Beispiel in Sojaprodukten oder auch in Granatapfel enthalten und können mit den Verzehr solcher Produkte auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Abschließend wollen wir von Ihnen noch wissen: Warum kann eine angepasste Ernährung in den Wechseljahren dabei unterstützen, diesem Lebensabschnitt gelassener zu begegnen?

Weil Ernährung den Körper sinnvoll beim Älterwerden unterstützen kann, statt ihn zusätzlich zu belasten. Gerade in Punkten wie Darmgesundheit, Bekömmlichkeit, Gewichtsmanagement und Sättigung ist dies entscheidend und trägt ungemein positiv zum Wohlbefinden eines jeden Einzelnen bei.

Liebe Frau Wenninger, herzlichen Dank für das Interview und die zahlreichen Tipps!

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